Jak to z rozciąganiem bywało


Wśród biegaczy i triatlonistów krąży wiele różnych teorii na temat rozciągania, rozgrzewki - kiedy robić, czy przed czy po treningu albo zawodach, jak długo i jak intensywnie.
Uważam, że trzeba rozróżnić „rozciąganie” od „rozgrzewki”.
Jak nazwa wskazuje „rozciąganie” to doprowadzanie do stanu, gdzie ciało jest bardziej gibkie, „rozciągnięte”, pogłębia się zakres możliwych ruchów. Przykładowo skłon przy prostych nogach rękami do ziemi. Jak wstaniesz z fotela po 10 latach bezruchu, to pewnie nie sięgniesz palcami ziemi. Jednak po regularnych ćwiczeniach rozciągających ścięgna zrobią się bardziej gibkie i po kolei dotkniesz palcami ziemi, potem prawie całą dłonią, a na koniec nosem dotkniesz kolan.
Podobnie jak ze szpagatem. Po kolei codziennie rozciąganie doprowadzi w końcu do takiej gibkości stawów, że dasz radę rozłożyć nogi do szpagatu.
Pytanie: po co? Czytałem, że samo mocne rozciąganie nie jest niezbędne do większości sportów. Jeżeli nie jesteśmy gimnastykami, cyrkowcami czy bramkarzem w piłce ręcznej, gdzie np. szpagat jest niezbędny, do większości sportów takich jak bieganie, granie w piłkę czy w kosza, jazda rowerem czy pływanie, mocne rozciąganie absolutnie nie jest konieczne. Nie ma bowiem przełożenia gibkość stawów na efektywność ruchu, wytrzymałość czy siłę.
Tak samo mocne rozciągnięcie ciała wcale nie przekłada się na eliminację kontuzji. Równie dobrze można skręcić kostkę jak umiem robić szpagat, jak i nie umiem.
Dlatego rozciągania nie należy przeceniać, uważać go za cel sam w sobie, lekkie rozciąganie i z umiarem zawsze się przyda np. jako element rozgrzewki.
Co innego „rozgrzewka”. Jak nazwa wskazuje jej celem jest rozgrzanie organizmu, zwiększenie temperatury mięśni i przygotowanie ich do pracy, która zaraz ma nastąpić. Rozgrzewka jest bardzo potrzebna przed każdym wysiłkiem. I co ciekawe im krótszy i mocniejszy będzie wysiłek, tym dłuższa wymagana jest rozgrzewka. Przykładowo Usain Bolt czy inni sprinterzy rozgrzewają się przed zawodami minimum przez godzinę czasu (sama rozgrzewka!). Tymczasem wskazuje się, że np. maratończyk przed startem czy długim spokojnym wybieganiem może rozgrzewać się krócej, np. 30 minut czy nawet tylko 10-15 minut i będzie to OK.
Podsumowując – rozróżniajmy „rozciąganie” od „rozgrzewki”, przed każdym treningiem czy zwłaszcza zawodami należy zrobić krótką rozgrzewkę. Rozciąganie owszem ale z umiarem, nic na siłę.
Natomiast co robić po treningu czy zawodach – ja odradzam rozciąganie, bo po mocnym wysiłku organizm doznał urazów zmęczeniowych, doszły mikrourazy mięśni i ścięgien i ogólne zmęczenie. Rozciąganie należy robić uważnie i powoli, a w takich warunkach nie jest to zwykle możliwe, łatwo rozciągać się wtedy po łebkach, pospiesznie i zbyt mocno – co może łatwo doprowadzić do naderwania czy zerwania więzadeł czy mięśni. Uważam, że rozciąganie po treningu nie ma sensu.
Każdy rozpisany trening powinien składać się z rozgrzewki, wprowadzenia, sesji zasadniczej, oraz schłodzenia i uspokojenia. I ta końcowa faza przyzwyczaja organizm i naszą psychikę, że trening się kończy, tętno powoli się uspokaja. I ta końcowa faza treningu – schłodzenie czy uspokojenie, np. 1 km wolnego truchtu na koniec – kończy trening. I wtedy już żadne rozciąganie czy rozgrzewka na koniec nie są potrzebne.

Zobacz także

5 komentarzy

  1. Teorie różne. Moja praktyka jest taka, że brak rozciągania bardzo źle wpływał na moje kolana. Doszłam do tego sama, a potem potwierdził to fizjoterapeuta. Teraz zatem, choćby czasu było mało: po każdym biegu 15 minut rozciągania z taśmami. Nie musi być zaraz po. Jeśli bieg był w południe, to nawet wieczorem, byle rozciągnąć.

    OdpowiedzUsuń
  2. brak rozciągania powoduje prędzej czy później kontuzje, i każdy powinien to wiedzieć:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To faktycznie bardzo uzasadniony i rozbudowany wpis ;-) Ja mam inne zdanie na ten temat, które opisałem wyżej.

      Usuń
    2. ... a może trochę informacji z jakże udanego wypadu w góry :-)
      R

      Usuń
    3. Będą!!! Dopiero co wróciłeeeeeem ;-)

      Usuń

Nieprzychylne, niemiłe i niekulturalne komentarze będą usuwane.

Komentarze

ARCHIWUM